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試験勉強中。

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今は試験勉強中。今回のテスト範囲は前回よりも実用的な部分が多いので、意外におもしろい。ダイエットに関することがあったので、載せてみることにする。

Obesity – excessive accumulation of body fat

Body Mass Index (BMI) は、一般的に肥満を見積もるのに使われている方法。しかし体重がLBMやBody Fatなのかは考慮されていない。

Obesity は病気の原因ではない。ライフスタイルが肥満と病気を引き起こす。でも肥満は病気の進行のリスクを増やす。

実験によるとSedentaryな時間を減らす方が、Physical activityを増やすよりもobesityを減らすのに効果がある。

アメリカ人の生活は1978年から2000年にかけて、全体のカロリーの中で占める脂肪分からの摂取カロリーが減ってきているが、それは平均全体摂取カロリーが100~300も増えているせい。

Android Fat(Visceral = 内臓の, central fat)
脂肪は上半身に溜まる。
ホルモン刺激に伴い、Free Fatty Acidをリリースしやすくなる。
上半身に脂肪が増えると、hypertension & hyperlipidemiaの確率が
        高くなる。 主に男性に多い。

Gynoid Fat (gluteofemoral =殿大腿部の)
脂肪は下半身に溜まる。
lypolytic stimuli(脂肪分解刺激)により抵抗する。
一般的に女性に多い。エストロゲンやプロゲステロンに刺激される。
特に妊娠中の女性は下半身に脂肪を溜めやすい。

<脂肪細胞について>
hypertrophy – greater fat cell size (脂肪細胞が大きくなる)
hyperplasia – greater fat cell number (脂肪細胞数が増える)
人が体重を減らすとき、脂肪細胞の数は減らないようである。
(It appears で文が始まっているので、
         まだはっきりしたことはわかっていないらしい。)

<エネルギーバランス>
(1)Traditional view (CHO + Fat + Protein と BMR + EX + NEAT + TEF のバランス)
Stored Energy(Glycogen, fat, body proteins)
         = Energy in (Food, alcohol) – Energy out
                   (basal metabolic rate,
                            Thermic effect of food,
                            Activity [exercise & non exercise
                             activities ガムを噛むなど] )

(2) Alternate View ( Fat Balance)
エネルギーバランスの等式には問題がある。
なぜならそれはstatic equationなので、
        エネルギー消費の変化を説明できない。
例えば、人は余分にカロリー摂取をしなくても、 単に高脂肪ダイエット
       &精製された炭水化物(refined carbohydrate) を摂取するだけで、
        体脂肪は増えてしまうことがある。

– メタボリズムと遺伝子は重要な役割を果たす。
– 食事での余分な炭水化物や蛋白質のほとんどは、脂肪に変換されるよりも大抵は燃焼される。
– とある種類のクスリ(プレドニゾンなど)を飲んでいる人は、エネルギーバランスを保つときに体脂肪の増加が見られる。
– lean body mass/ body fat の変化がmetabolic rateを変えるので、
多くのアスリートは、エネルギーバランスにより要求されている“maintenance”カロリーを摂取しているとき、体重と体脂肪を減らすことができる。
– Finally, individuals typically lose less weight on energy restricted diets than would be predicted by the energy balance equation. 等式はまた、body mass や、カロリー摂取に伴うエネルギー消費の減少などの変化と無関係なmetabolic rateの変化を考慮していない。
– 結果として、脂肪バランスを見る事の方がより適切なことが分かる。
Stored fat = Fat in ― Fat out

<体重コントロール>
– カロリー密度のため、脂肪摂取が多いと、カロリー制限なしに体重を減らすことは難しい。だからOverweightな人は食事の中でFatからのカロリーを減らすことが大事。

– low or moderateなGIの食事が多い人は、これらの食事を食べたいだけ食べても、体重を維持、または減らすことができる。それはこれらの食事が、お腹がいっぱいになることを感じさせ、食べることを止めたりするのに役立つから。これらのことは研究でも証明されている。

– 反対のことも言える。もし脂肪や砂糖の多い食事をすると、多くのカロリーが小さな量の中に含まれているので、そしてそれらは短時間で沢山カロリーを消費できてしまうということ。

<ダイエット>
– カロリー制限をしているとき、ダイエットをしている人は、日々のエネルギー消費はダイエット中を通して変わらないだろうと考える。
– 身体的な活動のエネルギーコストは、body massが減少するのに釣り合って減る。
– 体はresting metabolismを減らすことにより、体重減少から体を守ろうとする。
– Starvationの間、Lean body mass (LBM) の減少とresting metabolic rateの減少が起こる。resting metabolic rateの減少は、失われたLBMの割合よりもさらに大きいものとなる。甲状腺ホルモン(triiodothyronine “T3”)のレベルが減るため、これらのことが起きる。この適応性変化はエネルギーを浪費しないためである。

– 鈍いメタボリズムがエネルギーを保存し、その結果、ダイエットは更に効率的でなくなる。体重減少は、エネルギーバランスの等式から予想されるよりも相当少ないものとなる。
– 被験者が1日に450カロリーしか取らないダイエットをしたとき、メタボリズムの減少は、body massの減少よりも大きい。

「実験」
体脂肪が38%の男性、2グループ。
最初のグループはダイエットオンリー、二つ目のグループはダイエット+週に3日、1回45分のエクササイズ。どちらのグループも同じ量の体重が減少、でも最初のグループはよりLBMを減らし、二つ目のグループはより脂肪を減らした。つまり最初のグループは脂肪よりも、それ以外の減少の方が、二つ目のグループよりも多かったということ。
もし極端にエネルギー不足となった場合は、LBMも脂肪も両方減らすことになる。

ここでLBMをチェック。グーグルの結果。除脂肪体重。
全体重のうち、体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量のこと。「LBM(Lean Body Mass)」と略されることもある。同じ体重でも除脂肪体重が少ない場合、筋肉量が減っていることを意味し、基礎代謝量も低下してやせにくい状態であると考えられる。

<Ketogenic Diets (日本語ではケトン体ダイエットと言うらしい。)>
– Ketogenic diets は、炭水化物をほとんど食べずに、脂肪からのカロリーを60-70%含むダイエット。
– このダイエットの理論は、インスリンの減少により引き起こされるエネルギーのため、fat mobilizationが増えるというもの。
– それがKetonesの生産を増やす。Ketonesの増加は、不完全な脂肪分解の副産物である。そしてそれが食欲を減らし、そしてそれ自体は尿として排泄される。
– しかしKetogenic dietsの長期化による心配は、それが病気のリスクを増やしてしまうということ。

また、Google。上の直訳では全然分からないので。
ケトン体ダイエットは、体の代謝を変化させ、脂肪を分解する体質を作るダイエットです。
通常、体のエネルギー源であるブドウ糖の摂取量を制限し、主なエネルギー源として、ブドウ糖ではなく脂肪を利用するように、体質を変えてしまおうとういう、アメリカにおける最新の研究成果から生まれた新しいローカーボ(低炭水化物)ダイエットである。

あぁ、そういうこと。

– ケトン体ダイエットをしているアスリートは、high-intensityなトレーニングができなくなる。なぜなら体の中に溜められた炭水化物がケトン体ダイエットではすばやく枯渇してしまうから。さらに筋肉からのアミノ酸が、血中グルコースを維持するために使われることにになり、長くダイエットをしていると、それがLean Body Massの低下につながってしまう。

– ケトン体ダイエットは、結局、脂肪の損失を促進することにはならない。(この目的を達成するには他の方法もあるが。)何にせよ、長期間のケトン体ダイエットは避けるべきである。

Restrict Carbohydrate, Liberal intake of protein & fat

Decreased Insulin Level

Fat Catabolism

→ Keton body Production → Appetite Suppression → Weight Loss
→ Fat Oxidation → Weight Loss
→ Urinary Excretion of Ketones (energy) → Weight Loss

<食事の回数>
食事の回数はメタボリズムに影響する。
3回の通常の食事と比較すると、食事の回数を増やすことにより、トータルコレステロール、LDLコレステロール、平均セラムインスリンレベルの血中集中値を下げることができる。食事の回数を増やすことは、satiety(飽満度)を保つのに役立ち、インスリンレベルを下げ、結果として脂肪減少を促進する。

<Diet-Induced Thermogenesis (食事誘導熱発生)>

– Thermic effect of food (TEF) 食事が消費されるとき、消費されるエネルギーを物質代謝で変化させるためにエネルギーを使う。つまり食事の後の方が、空腹状態よりもMetabolic rateが高くなる。
– 脂肪が食べられたとき、Thermic effectはとても少ない。そして体はそれを蓄積するのに時間がかからない。
 しかし複合炭水化物(complex carbohydrate)や蛋白質の多い食事の場合、カロリー消費は消化、吸収、食べ物が引き起こすメタボリズムに連れて増加する。
– 炭水化物や蛋白質を脂肪に変換するためには、過度の炭水化物や蛋白質が消費されねばならない。過剰分の25%~30%が炭水化物や蛋白質を脂肪へ変換される。
– 過剰な脂肪分が与えられた場合、同じ量の炭水化物や蛋白質の過剰分が消費カロリーとなるのに対して、より多くのカロリーが脂肪として蓄積される。
– 余分な蛋白質やunrefined carbohydrates(精製されていない炭水化物。白米ではなく玄米とか。)は体脂肪へ変化されにくい。

<体重減少、維持へのガイドライン>
1.厳しすぎるカロリー制限や一つの栄養素だけに偏った(炭水化物だけとか)は避けること、過剰な摂取(ビタミンなど)も避けること
2.カロリー消費を増やすためにエクササイズをすること
3.Saturated fat(飽和脂肪酸)をさけ、low / moderate GIを含む食品、unrefined carbohydrateと脂肪分の少ない蛋白質の摂取を増やすこと
4.食物繊維とこう酸化作用のあるものの摂取を増やすこと
5.食事の回数を増やすこと
6.適度な活動、ストレス減少を心がけ、なぜ健康的に食べることが大事なのかを学ぶこと

炭水化物と脂肪メタボリズム

– Adenosine triphosphate (ATP) アデノシン・トリホスファターゼ活性(アデノシン三リン酸)= the form of chemical energy the body produces for biological work.

– basic molecule used to produce energy for the body to function.
phosphate = リン酸塩
ATP  ADP + P + Energy  エネルギーがBiological Workへ使われる。

よく分からないので、またGoogle。
生合性、能動輸送、筋収縮、生物発光などの多彩な生体機能、仕事に用いられます。ATP は解糖、発光などの嫌気的代謝によっても生成するが、好気的代謝(酸化的リン酸化反応)によって効率よく生産されます。
adenosine triphosphoric acid cycle ATP cycle 、ATP 回路。
生命の活動のエネルギー源は ATP ですが、ATPは組織中には微量(mM 程度)しか存在しないためATPの分解産物であるADP を絶えず回収して再びATP に再合成します。その代謝回路をATP 回路というのです。ADP をATP に再合成する最も速やかな反応物質はクレアチンリン酸で、クレアチンキナーゼに依って触媒されます。

– ATPの再合成に可能にするエネルギーは、他の高エネルギー分子クレアチンリン酸塩(Creatine phosphate = CP)により発生する。CPの分解はAPTの再合成を引き起こす。

<エネルギーシステム>
〔Immediate energy〕 ATP-CP システム
– high-intensity, short duration exerciseの間に主な源として使われる。
例えばshotput, maximal lift, long jumpなど。
– 蓄えられたATPとCPがimmediate energy source。

〔Short-term energy〕   Lactic Acid (乳酸) システム 
                 (Anaerobic Glycolysisとも呼ばれる)
– エネルギー源は1分以下のエクササイズのために主に使われる。
  結果として、lactic acid が蓄積され、1回のエクササイズの強度が減る。
60秒から180秒の間の総力を尽くしたエクササイズのときに
         すばやく蓄積されて最も高い乳酸レベルに到達する。

何のこっちゃ?またGoogle。

まず、一番素早くエネルギーを供給するのは、筋肉の中にあるATP(アデノシン3燐酸)とCPr(クレアチンリン酸)という高エネルギー結合した燐酸化合物、これらを分解する時にエネルギーを出すATP-CPr系です。

筋肉中のアデノシン3リン酸とクレアチンリン酸が無くなっても、運動が続く場合には血液中のグルコース(ぶどう糖)や肝臓にためられたグリコーゲンを酸素を使わずに分解してエネルギーを供給するシステム「解糖系」が大活躍します。

しかし、この解糖系システムの弱点としては、代謝の過程で必ず「乳酸」という(乳酸菌とは関係ありません)疲労物質が生まれてしまう事です。この乳酸が筋肉の中に大量に蓄積されると筋肉の収縮が阻害されてしまう為、この解糖系のエネルギー供給システムだけでは約1分間しか運動出来ないと言われています。

それ以上の時間、運動を続ける場合には有酸素運動のシステムがメインとなってくるのですが、運動強度が強い場合などには有酸素運動システムだけではエネルギーをまかないきれず、やはりこの解糖系がエネルギー供給において活躍するのです。

バイクなどで有酸素トレーングする時はインストラクターが心拍数が120拍/分以上にならないようにアドバイスしていると思いますが、それは強度が強くなると無酸素運動のシステムが働くため、脂肪でなく糖分が燃焼し乳酸がたまってしまうからなのです。

この解糖系と前回のATP-CPr系が無酸素運動と言われ、酸素が供給されるまで身体を動かしてくれるのです。

人間の身体は、3種類のエネルギー源に頼っています。 その3つとは、①フォスファゲン(phosphagen)、②乳酸、③酸化性システムです。体はコンスタントにこれら3種類のエネルギー源に頼って動きますが、競技者がどの程度の強度で運動するかにより、利用するエネルギーの選択が替ります。

無酸素スポーツの場合、体はフォスファゲンと乳酸をエネルギー源として頼るのです。
フォスファゲンシステムはATP(最も基本となるエネルギー)とフォスファクレアチン(PCr)を分解し、素早くエネルギーを供給します。 しかしこの様な強度の強い運動時(バスケ)のエネルギー供給は、せいぜい10秒程しか続きません。 それでも競技者が運動を続ければ、「乳酸システム」が作動し始めます。 乳酸システムは、ブドウ糖とグリコーゲンを分解し、再びATPを作ります。 この状態下で体は30~90秒運動する事ができますが、それを超えると次は「酸化性システム」が作動し始めます。

ほぉ、分かりやすい。

〔Long-term energy〕   Aerobic システム
-乳酸は、“steady-state”メタボリック条件下では相当な程度まで
        筋肉の中で蓄積されない。なぜなら求められているATPを作るのに
        かなりの酸素が使われるから。

直訳しても、何だか分からない…。

とこんなことを今は勉強中。一応大学の最先端(と思われる)のダイエットと運動情報なのでどこかで誰かには役に立つかな。

さ、つづき。

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