行動を変える研究をしている
スタンフォード大学の教授。
「行動を変えようとして人がやってしまう
10の間違い」 をお届けしています。
決意しても、行動は意思だけでは
変えることはできません。
目標を立てたら、どうやって
それを実践できるのかについて、
それを研究している教授の教えです。
続きになっていますので、先にこちらからどうぞ。
目次
間違いその6 – きっかけを無視している。
きっかけ（トリガー：要因）の
力を低く評価しすぎ。
きっかけがなければ、
どんな行動も始まらない。
B.J. Fogg教授 の
行動を変えるモデルの大事な3つの要素は、
◆ モチベーション、
◆ 能力、
◆ トリガー（きっかけ、要因）です。
他の二つに比べると、きっかけって
意外に過小評価されていませんか？
でもきっかけがないと、
人は行動しないものなのです。
では、どうやって、
行動を起こすきっかけを起こすか？
キーは「今やっていること＋after」 だそうです。
今していること（行動）をトリガーにする。
つまりこういうことです。
「今やっていること」 の後に (after)、
「新しい小さなことをする」。
そうやって「今の習慣」 に
「新しい習慣」 を組み合わせてしまえばいいそうです。
これが小さな習慣を作る
フォーマットだそうです。
After I [existing habit],
I will [new tiny behavior].
私は、「これをした後（いつもやっていること）」、
「これをする（新しい小さなことをする）。」
この教授がやっていたのは、笑えます。
「おしっこをした後、腕立てを2回する」
というものだったそうです。
“After I pee, I will do 2 push-ups.”
要は、「トイレで用を足すこと」 を、
トリガー（きっかけ）にしてしまったそうです。＾＾
そして2回を5回に、今度は8回などへ
増やしていけばいいとのことでした。
で、それをやった後に、
それを celebrate する（祝う) そうです。
動画の中では、新しい小さな行動をやる度に、
「Awesome!」 と言う、と言っていました。
私たちが同じようなことをやるとしたら、
「エライ、自分！」
「すごいなー」
「よし！」とか
そんな感じでいいのではないでしょうか。
例を見てみると、なんでも良さそうです。
トイレでもきっかけになるくらいですからね。＾＾
家に帰ったら、まずこれをする、とか、
電車に乗ったら、まずこれをする、とか、
本当に小さな小さな新しい行動を、
今している行動と結びつけるだけでいいようです。
間違いその7 – 情報を信じすぎる。
行動につながる情報を
信じすぎること。
私たち人間は、
それほど合理的な生き物ではない。
これはスライドだけでは、
意味がはっきりとは分からなかったので、
説明は簡単に。
行動を起こすための情報を信じ過ぎない、
人は頭では分かっていても、
それほど合理的に行動はしない
ということだと思います。
この本でもそれは明かされていますね。
（※別の行動心理学者の本です。
この本、とても面白いです。）
つまり理性だけではわかっていても、
それだけでは行動は促されない、
ということですね。
またB.J. Fogg 教授の
ほかの文献を読んでこの部分が
もっと理解できたら、
そのときにまた加筆します。
間違いその8 – 抽象すぎるゴール設定。
具体的な行動やふるまいより、
抽象的なゴールにフォーカス
しすぎている。
抽象的なゴールとは、
スタイルをよくするぞ！
みたいなもので、
具体的なゴールとは、
今日は15分歩くぞ！というもの。
行動を変えるためのゴールは、
具体的でないとダメです。
私が学生時代にやっていたのは、
いい成績を取るぞ！という
漠然としたゴールを
具体的に日々の生活に落とし込むことでした。
漠然としたゴールを、どうすれば達成できるのか、
そのためには日々何をすればいいのか、
そういうことを考えて
日々のスケジュールを決めました。
まさにこのスライドが言っているような
具体的な日々のゴール作りでした。
この日にレポート提出、この日にプレゼン、
この日にクイズ、テストがあるから、と
全科目の予定をカレンダーに書き込み、
更に仕事のスケジュールも書き込み、
時々やっていたボランティア活動も書き込みました。
するとこの先3ヶ月の予定がほぼ埋まり、
しなければならないことが一目瞭然でした。
そしてそこから逆算します。
レポート書きにはこれくらいの時間がかかるとか、
このテストはやっかいだから、
これくらいの勉強時間は必要とか、
毎日の授業についていくには
これくらいテキストを読んでいかないと
いけないな、とかを考慮して逆算。
あるいは予定が重なったり、
テストやレポート提出の前日の夜に
仕事が入っているなどが分かって
前もって勉強しないとまずいな、と
いうことなども分かります。
学生時代はこうやって逆算すると、
もう隙間がないくらい日々のスケジュールが
自動的に決まりました。
すると、今日はこのテキストを
60ページ読む、とか、かなりはっきりした
毎日のゴール（スケジュール）が出来上がりました。
もうここまではっきりと、To do list ができると、
あとは簡単で、毎日それをこなすだけです。
今日は何をしないといけなかったんだっけ？
なんて考える時間も節約できます。
（※週に1度くらいは、
できなかったときの予備日が必要です。）
こういう具体的な数値や目に見えることで進めると、
比較的挫折が少ないです。
これは先の方に出てきた細分化でもありますね。
小さくして、毎日できることを
少しずつしていく、という方法です。
あと、どうしてもやる気がでないときでも、
私はとりあえず10分でもやる、ということに決めていました。
もうやりたくなくても、多少具合が悪くても、
とにかく10分だけは何が何でもやる、ということです。
この方法、意外にうまく行きます。
10分だけ、でもその代わり
集中してやると思って始めてみると、
気が付くと、なぜか30分過ぎていた、みたいな。
要は、始める、ということが、
最初の大きな難関みたいなのです。
始めると、意外に苦ではなくなってしまう。
やりたくない、と思った日は10分だけを、
その日のゴールにしてしまう、というのもあり、です。
日々のゴール（小さなステップ）を作って、
10分間だけやってみる、と
小さな決意をしてみてください。
あと注意していただきたいのは、この部分。
「抽象的なゴールとは、
スタイルをよくするぞ！
みたいなもので、
具体的なゴールとは、
今日は15分歩くぞ！というもの。」
毎日15分歩くのは、スタイルをよくしたり
健康になるのに、確かに効果があるでしょうが、
毎日1時間英語の勉強をするぞ、を
日々のゴールにするのは、
しっかりとしたその先のゴール無しでは
あまり有効ではありません。
私の留学生時代も、1時間勉強するのが
目的だったわけではなく、
その先にあるゴールがあったから、
日々の小さなゴールが定まっていたわけです。
と、同様に、英語学習の場合も、
その先の大きなゴールがあるからこそ、
それを細分化して、実際にやるところまで
具体的に落とし込むことができ、
それが日々のゴールになります。
これがもし
「日常英会話ができるようになりたい」なんて
漠然とした抽象的すぎるゴールであった場合、
（私にはそれがゴールになりえるのかも疑問ですが）
具体的に日々何をすればいいのかまで
細分化できないと思います。
そうなると、大きな先のゴールなしに
どこへ向かっているのかわからずに
毎日1時間勉強することになってしまいます。
向かっている方向が全く定まらずに
方法もわからずに
毎日1時間勉強するというゴールで、
最終的に果たして自分はどこへ向かっているのか、
よく考えてみた方がいいと思います。
私はこういう部分が欠けていたからこそ、
10年勉強しても、聞き取れない、
ロクに英語で話もできなかったのです。
私みたいにどこへ向かっているのかわからずに
ひたすら勉強するのは、はっきり言って
止めた方がいいと思います。
具体的でない大きな目標を挙げて、
勉強していっても、
英語が使えるようにはなるとは私は思いません。
英語をせっかく学ぶのなら、
この先に自分が英語を使って何をしたいのか、
そこを考えるのがまず先です。
そういうゴールがまずあって、
そこから細かく1年、1か月、毎日の行動が
決まるわけですから。
そういう点で、英語学習の場合は、
毎日の学習時間をゴールにするより、
今何を勉強するかの方が、具体的な日々の
ゴールになると思いますね。
たとえば英語の問題集を1時間やるというより、
今日は仮定法の使い方をマスターする、
という方が具体的だと思います。
仕事と同じです。
1時間働くぞ、なんていうことは
ゴールに成り得ませんね。
これを1時間で仕上げよう、が
その時間のゴールとなるわけです。
間違いその9 – 行動をずっと変えようとする。
短期間ではなく、行動を
ずっと変えようとする。
行動をずっと変えようとするよりも、
期間限定の方が行動は変えられる。
一生続くように行動を変えるぞー、と思うよりは、
1ヶ月なら1ヶ月と期間を定めて、
絶対にこれをやりぬくぞ、と決心した方が
結果が出やすいことは、誰でも分かりますよね。
はじめから、よーし、これをずっとやるぞ、
と一大決心するよりも、それを細かくして、
小さなステップにして
毎日やっていく方が効果的ということです。
でもなぜか、決心をするときは、
人はやけに理想を追いすぎます。
私も昔はそうでしたが、
自分にそれが本当にできることかどうか
よーく考えてから決めましょう。
今まで出来ていなかったことが、
これからいきなり、しかもずっと
できるようになると思いますか？
思わないですよね。
いつも出来ない決意ばかりをしていると、
自分で自分への信頼も揺らぎます。
なぜなら決意した時点で、
またできないことが、
何となく分かっているからです。
私は子供の頃から、こういうことばかり
繰り返していたので、
自分への信頼感が、限りなくゼロでした。
こういう人が自分を変えるためには、
まず小さなことを短期間（1日でも1週間でも）
決めたことをきちんとやる、ということが大事です。
10分で出来ることを、まず1日。
で、自分を褒める。
できたので、もう1日。
毎日できるようになると、
ちょっとずつ嬉しくなるものです。
こうやって少しずつ積み重ねていって、
私は自分への全く自分になかった
自分への信頼度を上げていきました。
はじめから無理をするのは止めましょう。
行動は、まず短期間やってみる、
そこから変わります。
間違いその10 – 行動を変えるのは難しいと考えすぎ。
行動を変えるのは、
難しいと考えすぎ。
正しいプロセスでするのなら、
行動を変えることは、実は
それほど難しいことではない。
ここで今までの間違い10を振り返って、
逆に行動を変えるには
どうすればいいのかをまとめてみますね。
行動を変えるためには、
1.
意思は存在しないものと考える。
それがよい将来への第一歩。
2.
突然大きなジャンプをしようとせずに、
ちっちゃな、ちっちゃな成功をまず経験する。
それを次々にこなすこと。
3.
環境がどのようにあなたの行動を
形作っているかをよく考え、
あなたの置かれている環境を変えよう。
( 環境が変えられないのなら、
新しい仲間をネットで作るなど。）
仲間が増えれば、自然に行動は変わる。
4.
新しいふるまい（言動）を作ることに
フォーカスする。
今までの習慣を急に止めようとしない。
5.
簡単にできる行動を繰り返して、
モチベーションが続くようにする。
6.
きっかけがなければ、
どんな行動も始まらない。
だからきっかけを思い出す方法を考えよう。
今までやっている行動の後に、
新しいちっちゃな行動を組み合わせる。
7.
私たち人間は、それほど合理的な生き物ではないと
いうことを知っておくこと。
行動を決めるのは理性だけではない。
8.
抽象的なゴールではなく、
具体的な行動やふるまいにフォーカスしよう。
具体的なゴールとは、
今日は15分歩くぞ！というもの。
抽象的なゴールとは、
スタイルをよくするぞ！みたいなもの。
英語学習なら、
まず何のために、どういう風に英語を使うのかを
はっきりさせる。そしてその目的に合わせて
することを決める。
「今日は ～の使い方を練習する」
みたいに具体的な日々のゴールをもって勉強しよう。
9.
行動をずっと変えようとするよりも、
期間を決めた方が、行動は変えられる。
最初から、これからの行動をずっと
変えようなんて思わずに、
まず期間限定でも試してみる。
10.
行動を変えることは難しくない。
ここにまとめたことを、きちんとやっていくだけ。
今度はもっと簡単にまとめてみます。
◆目標へ向かって行動を変えるためには、
意思に頼りすぎず、
(1) 環境を変えること（同志を作るのがお勧め）、
(2) 大きなことを小さく小さく分けて、
(3) その小さな具体的にできることをゴールとして決めて、
(4) 少しずつ少しずつ短い期間、こなしていくということ。
(5) その小さな習慣作りは、今までの習慣と組み合わせて、
何かをやったら、それをやる、というように
行動を促すきっかけづくりを忘れずに。
これだけですね。
この結果が、モチベーションの維持や
自分への信頼につながる、ということです。
自分でも何かやろうと思ったらできるんだ、
と自分を信じられるようになったら、
私の人生は劇的に変わりました。
（30代後半にしてやっと。＾＾；）
でも今振り返って、よく考えると、
大変だったのは、最初の一歩だけでした。
しかも小さな第一歩。
でも小さくて実現可能だったということが
大事だったのです。
そして大きな成功要因は何といっても、
環境を変えたことでしょう。
行動が変えられたのは、
この教授が言っているように、
まさにこれでした。
新しい習慣を作るための方法のベストなオプションは、
(1) あなたの周りの環境を変える、
(2) 小さな小さなことから徐々に始める。
私が最初に言ったことを
もう一度思い出してください。
人生は、自分が行動、努力しない限り何も変わらない、
でも、とことん頑張ることにより、
その先に道が見えて来る、
その結果、充実した毎日が送れるようになる。
全ては、小さな小さな一歩から始まります。
そしてこういう小さな第一歩は、
誰にでも踏み出すことができます。
決意したことは行動するからこそ、
10年後、20年後が変わってくるのですね。
今の現状に満足している人は
そのままでよいでしょう。
でも、そうでない方はぜひ目標に向かって
今日から小さな一歩を踏み出して
いっていただきたいな、と思います。
3回に渡ってしまいましたが、
最後まで読んでくださって、
ありがとうございました。
私がどうやって29歳から英語を勉強し直し、
今に至ったのかの勉強法については、
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